21 napos sétaprogram, ami fogyaszt, izmosít, és egészségessé tesz!
Egy olyan korszakban, ahol a legtöbb ember ülőmunkát végez és a szabadideje nagy részét is inaktívan tölti, az egyszerű változtatások is látványos eredményeket képesek hozni. A lépcső választása lift helyett drasztikus módon képes megnövelni az anyagcsere sebességét.
Míg néhány embernek sikerül tartania magát a kitűzött célokhoz, addig a legtöbben nem vagyunk képesek véghezvinni, amit elterveztünk. Éppen ezért szeretnénk bemutatni nektek egy nagyon egyszerű mozgásprogramot, ami segíthet az alakformálásban.
A jól kivitelezett mozgással képesek vagyunk szép eredményeket elérni, ehhez viszont tartani kell magunkat a tervhez. Higgyétek el, nem lesz nehéz. A programot 3 részre tudjuk felosztani: könnyű, mérsékelt és nehéz hétre. A legjobb az ebben a programban, hogy 21 napig tart, így még annak sem fog gondot okozni, akinek nehezére esik a mozgás, mivel ennyit mindenki kibír! És ha végig csinálod, látni fogod az eredményt, fogyni fogysz egy kicsit, nőni fog az állóképességed, izmosodni fogsz, és a tested is át fog alakulni! Az eredményt látva biztos vagyok abban, hogy nem fogsz megállni ennyinél, és továbbra is mozogni fogsz, ami pedig nagyon jó! Nézzük tehát ezt a 21 napos programot!
#1 Könnyű hét
Az első héten, a nap elején és a nap végén is 5 percet kell sétálni. Olyan tempót kell választani, ami már nem andalgás, viszont még képesek vagyunk/lehetnénk mellette beszélgetést folytatni. Nem kell kifulladni. Ahogy a napok haladnak előre, minden egyes nap növeljük 2 perccel az alap időt. Ez azt jelenti, hogy a második napon már nap elején és végén is 7-7 percet sétáljunk. A harmadik napon 9-9-et és ezt így folytassuk tovább. A hét utolsó napján már 18-20 percet kell, hogy sétáljunk. Jöjjön a következő 2 hét, lapozz egyet, ott folytatom!
#2 Mérsékelt hét
A második héten képbe jön a magas intenzitású interval tréning. Kombinálva az alap tempójú mozgásukat magasabb intenzitású szakaszokkal, több kalóriát leszünk képesek elégetni, mivel a testünknek alkalmazkodnia kell a különböző hirtelen sebességváltakozásokhoz.
Tehát a második hét úgy néz ki, hogy…
- Az első nap 2 perc könnyű sétával indítunk, majd 10 perc gyors sétával folytatjuk és visszaváltunk 2 perc könnyű sétára.
- A második napon 20 perc közepes tempójú sétát végzünk a nap bármely szakában.
- A harmadik napon 5 perc könnyű séta, 12 perc gyors és megint 5 perc könnyű.
- A negyedik napon 20 perc mérsékelt gyaloglás a nap bármely szakában.
- Az ötödik nap 5 perc könnyű, 15 gyors és 5 könnyű.
- A hatodik napon 20 perc mérsékelt gyaloglás a nap bármely szakában.
- A hetedik napon pedig 5 perc könnyű, 18 perc gyors és 5 perc könnyű sétával zárunk.
#3 Kemény hét
Ezeket a gyakorlatokat bármikor a nap folyamán lehet végezni.
- Első nap gyalogolj fel le egy hosszabb lépcsősoron 10 percig, majd zárd egy könnyű 2 perces sétával.
- Második nap 20 perc mérsékelt gyaloglás a nap bármely szakában.
- Harmadik nap 12 perc lépcsőzés és 2 perc gyors séta.
- Negyedik nap 25 perc mérsékelt gyaloglás a nap bármely szakában.
- Ötödik nap 20 perc lépcsőzés és 3 perc könnyű séta.
- Hatodik nap 25 perc mérsékelt gyaloglás a nap bármely szakában.
- Hetedik nap 20 perc gyors séta lezárva egy 3 perces könnyű sétával.
Ez a háromhetes tréning nem csak a szív-érrendszer egészségének tesz jót, de a testtömeg is hatékonyan csökkenthető vele, növeli az anyagcserét és általánosan javítja a testi és szellemi egészséget. Attól függetlenül, hogy letelik a 3 hét, nem kell, hogy azonnal megszakítsd a rendszert. Iktass be a napjaidba gyaloglásra időt. Szállj le 1-2 megállóval hamarabb a buszról, parkolj távolabb a kocsiddal, használj lépcsőt lift helyett. Alakítsd ezeket a dolgokat szokásokká.
Forrás:vitalzone
